BBG: Kayla Itsines

Často vídám diskuze, kde se ptáte, kdo je Kayla Itsines a jak cvičit její plán Bikini Body Guide (dále jen BBG). Zkusím vám vysvětlit princip BBG tak, jak jsem ho pochopila já po přeložení tohoto ebooku (ačkoli má angličtina není natolik úžasná, podařilo se).

Stejně jako Kayla doporučuji nevážit se. Váha je jen číslo. Můžete ubrat tuky, nabrat svaly, a jelikož jsou svaly těžší než tuk, váha se hnout nemusí, zatímco cm původu dolů. Má rada zní: foťte se a měřte cm! Kayla také doporučuje vážit se ve stejný den, čas, na stejném místě a ve stejném oblečení.

Kayla Itsines

Kayla Itsines je mladá australanka, která pracovala původně jako trenérka v posilovně určené pouze ženám. Díky tomu věděla, na které partie by se ženy měly zaměřit nejvíce. Na základě toho zpracovala BBG zahrnující plán cvičení a tím se proslavila po celém světe. Na svém instagramu denně zveřejňuje motivační příspěvky a fotky proměn svých klientek a fanynek. Tady naleznete její oficiální stránky, kde lze mimo jiné zakoupit i její knihy, které má již ve dvou provedeních - cvičení na 12 týdnů a následující průvodce se cviky na 13. - 24. týden.

Bikini Body Training Guide 1

Úvod knihy je věnován autorům a povídáním o vzniku BBG. 

Cvičení v BBG je rozděleno na část RESISTANCE TRAINING (kruhový trénink utvořen Kaylou), CARDIO (libovolné, buď 35-45min rychlé chůze, nebo 10-15min běh) a STRETCHING (protažení). Náročnost cviků se týden od týdne navyšuje. 

Další, a tou nejhlavnější částí, je přehled tréninku a cviků. Každý den se orientujete na jinou část těla - ruce, nohy, zadek, břicho... U každého tréninku pro daný den je trénink na cvičení dlouhé 28min: 2x CIRCUIT, tedy sloupeček se čtyřmi typy cviků. Cvičí se následovně: protažení, 7 min CIRCUIT ONE, 30 s pauza, 7 min CIRCUIT TWO, 90 s pauza, 7 min CIRCUIT ONE, 30 s pauza, 7 min CIRCUIT TWO a závěrečné protažení :-)

Další částí je slovníček cviků, kde jsou cviky do detailu popsány. I přesto, pokud nebudete některému cviku rozumět, jak na něj, stačí si jeho název zadat do vyhledávače na Youtube. Jistě vám nějaké video vyběhne. Následuje vzdělávací část s trochou teorie a závěr průvodce.

Bikini Body Training Guide 2

Obsahově si je díl č. 2 velice podobný s jedničkou - úvodní část, cviky, strečink, vzdělávací část, slovníček cviků,. . Musím ale přiznat, že mi přijde více propracovanější a přehlednější. Navíc je ve dvojce i část s různými CHALLENGE, což jsou výzvy - například udělat co nejvíce kliků za minutu, udělat určitý cvik 1000x...  

Rozvrh tréninku

PO: Kayla Itsines, MONDAY pro určitý týden (př. MONDAY, WEEK 1&3)

ÚT: kardio

ST: Kayla Itsines, WEDNESDAY pro určitý týden

ČT: kardio

PÁ: Kayla Itsines, FRIDAY pro určitý týden

SO: odpočinek

NE: kardio

Ve dny, kdy je plánované kardio, mám v plánu běh, rychlou chůzi (35-45min), stepper, alpinning, fitbox, TRX, kolo, inline a další. Dny lze i různě přehazovat, pokud je to nutné, ale je lepší to dodržovat, aby nebyl nepořádek a bylo dodrženo střídání cvičení a kardia :-)

Pomůcky

Ke cvičení s Kaylou jsou potřeba tyto pomůcky: činky, kettlebell (8-15 kg), medicimbal, švihadlo, lavice (flat bench), foam roller (pevný pěnový válec), míč bosu, step podložka, dále láhev s pitím, podložka a hudba! 

Švihadlo a činky snad nebudou pro nikoho problém, dají se koupit za pár kaček v každém obchodu se sportovními potřebami. Kdo přece jen nemá činky, nahraďte je třeba lahvemi s vodou, pytlem s moukou, rýží, nebo jiným jídlem. Kettlebell (zatím) nevlastním, takže opět poslouží činky nebo lahve. Medicimbal nahrazuji činkou, nebo lahví s vodou. Kayla doporučuje třeba nahradit melounem, ale to bacha, aby nespadl:-) Lavici nahrazuji takovým krychlovým křesílkem, které mám v pokoji (zatím odolává), ale věřím, že by se dala nahradit i pneumatikami, vyššími schody, pevnou bednou, nebo venku nějakým vyšším kamenem, špalkem či lavičkou. Nenapadá mě, čím by se dal nahradit foam roller. Dá se však sehnat kolem dvou, tří stovek, takže nic finančně náročného. Míč bosu je dá se říci také nenahraditelný, možná jen místo něj pořídit nějakou balanční podložku? Já jej bohužel nevlastním a snažím se cviky dělat i bez něj, nebo nahradit jinými. Tolik cviků s ním zas v plánu není. On se svět nezboří. Step také nemám, ale určitě lze nahradit schodem, v některých případech i př. dřevem, špalkem...

Kayla má také knihu o stravování: HEALTHY EATING & LIFESTYLE PLAN, kde má rozepsány zásady jídelníčku, jak si jej sestavit, jaké potraviny, co ano a co ne... Ale ten nemám ještě přeložený, zatím mě moc netáhne, nevím proč. Snad někdy :-)

PS: Cvičit můžete podle porgramu doma, venku i v posilce.
PS2: Knihy v PDF, první u druhý díl, dokonce i knihu o stravování, lze stáhnout volně na internetu. Stačí hledat.

A jako bonus pro vás mám:

evidence tréninků BBG1

přeměření